健康寿命を維持するための体操 篇③ 部屋の中で安全にする体操｜雨でも夏でも続けられる

「外出が面倒」「天気が悪い」「夏は熱中症が心配」――そんな日でも続けられるのが室内体操の強みです。畳1〜2畳分のスペースがあれば十分。柔軟性・筋力・有酸素の全方位プログラムで、毎日の運動量をしっかり確保しましょう。

1. 室内運動のメリット

転倒時の被害が屋外より小さく、エアコンで温度管理ができ、トイレ・水分補給がすぐにできる。さらに音楽やテレビを流しながら楽しめます。雨の日・酷暑の日・寒い朝の運動継続率を圧倒的に高めてくれます。

2. 室内運動の安全対策

• 滑らないヨガマットを敷く（フローリング直接はNG）
• 家具の角にコーナーガードを付け、運動スペースを片付ける
• 窓を開けて換気、室温は20〜26℃に
• 家族や同居人に「これから運動します」と一声かける

【柔軟性プログラム】全身ほぐし（4分）

• ラジオ体操第1の上半身パートを5種目分
• 胸開き：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら上に上げる×10回
• キャット&カウ：四つ這いで背中を丸めて反らす×10往復
• 長座体前屈：床に座り、無理せず手を膝→脛→足先へ×3回×30秒キープ

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【筋力トレーニング】自重トレーニング（4分）

• 壁腕立て伏せ：壁に手をついて10〜15回
• 椅子スクワット：椅子に座る寸前で立ち上がる×15回
• 仰向けヒップリフト：膝を立てて寝て、お尻を持ち上げる×10回
• ドローイン：仰向けでお腹を凹ませて10秒×5回（インナーマッスル）

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【有酸素プログラム】踏み台昇降または室内ウォーク（5〜10分）

• 踏み台昇降：高さ10〜15cmの踏み台で「上る・下りる」を5〜10分。膝に不安がある方はスキップ
• 室内速歩き：廊下や部屋を行ったり来たり、腕を振りながら5〜10分
• ダンス・エアロビ：好きな音楽に合わせて自由に動く5〜10分

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3. あると便利なグッズ

ヨガマット・踏み台（10〜20cm調整可能なもの）・トレーニングチューブ・1kgダンベル・タイマーアプリ。すべて2〜3千円から揃えられ、長く活躍します。

まとめ

「家を運動場にする」発想で、毎日の運動を当たり前にしましょう。次は外に出て、公園で行う運動をご紹介します。