健康寿命を維持するための体操 篇④ 近くの公園でやる体操｜外気と仲間で続ける

外の空気を吸い、太陽光を浴びるだけで気分が変わります。さらに公園にはベンチ・健康遊具・広場・周回路と、運動に使える要素がたくさん。仲間と顔を合わせる機会にもなり、社会的フレイル予防にも効果絶大です。

1. 公園運動のメリット

日光を浴びてビタミンD合成が促進され、骨粗鬆症予防になります。緑視率が高い環境はストレスホルモンを下げる効果があり、毎朝のラジオ体操に集まる仲間との会話は孤独予防の最強の処方箋です。

2. 公園運動の準備

• 歩きやすい靴・帽子・タオル・水筒は必携
• 夏は日焼け対策と熱中症予防（10時前か16時以降推奨）
• 冬は防寒の重ね着、出発前にトイレ
• 携帯電話と保険証コピーを持つ

【柔軟性プログラム】ラジオ体操＋ベンチストレッチ（10分）

• ラジオ体操第1を3分20秒、しっかり全身を動かす
• ベンチに座って前屈：両手を足先へ向かって伸ばす×30秒×3回
• ベンチを使った大腿四頭筋ストレッチ：片足をベンチに乗せて反対側を伸ばす×左右各30秒

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【筋力トレーニング】ベンチ・健康遊具を活用（10分）

• ベンチに座って立つを繰り返す：15回×2セット
• ベンチ片足スクワット風：片足を後ろにベンチに乗せ、もう片方の足で浅くしゃがむ×左右各10回
• 健康遊具の懸垂台・腹筋台を1分ずつ
• 体幹バランス：白線や縁石の上を10歩×3回

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【有酸素プログラム】公園周回ウォーク（10〜20分）

• 普通歩き5分でウォームアップ
• 速歩き3分＋普通歩き3分を2〜3セット（インターバル速歩）
• クールダウンに3分の普通歩き

信州大学の能勢教授らが提唱する「インターバル速歩」は、5ヶ月間で体力指標が10〜20%向上することが示されている方法です。仲間と並んで、おしゃべりが少し弾むくらいの速度を目安にしましょう。

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3. 仲間づくりのコツ

地域のラジオ体操会・健康ウォーキング会・グラウンドゴルフ部を活用すれば、自然に仲間ができます。地域包括支援センターや自治体の広報で情報を入手しましょう。

まとめ

公園は最高のフィットネスクラブです。お金がかからず、仲間がいて、自然がある。次回は最終回として「正しい散歩の仕方」を詳しく解説します。