外へ出る日 公園で45分の運動計画

朝の公園には、たいてい先客がいます。ラジオ体操の輪、犬を連れた人、ベンチで新聞を広げている人。

屋外に出るというのは、運動の中身が変わるというより、条件が変わるということです。気温、路面、日射、家までの距離、そして人の目。第4回は、その条件をどう味方につけるかという話になります。

ここまでの流れをおさらいすると、第1回は椅子に座って、第2回はテーブルや手すりにつかまって立って、第3回は支えなしで室内を動く。今回はその支えのない状態のまま、床が平らでない場所へ出ます。第3回の20分が息切れなくこなせるようになってから進んでください。

屋外でしか手に入らないもの

ひとつは日光です。皮膚に紫外線が当たることで、体内でビタミンDがつくられます。国立環境研究所地球環境研究センターは、この生成に必要な紫外線の照射時間を、北海道から沖縄までの観測地点ごとに公開しています。日本人に多い国際標準スキンタイプIIIを仮定し、顔と両手の甲にあたる600平方センチメートル、あるいは腕や脚も露出させた1,200平方センチメートルの皮膚で、10マイクログラムのビタミンDを生成するのに何分かかるかを算出したものです。

同じグラフには、皮膚に紅斑（赤み）を生じさせる最小の時間も並べて示されています。必要な時間は季節・地域・時刻・スキンタイプによって大きく変わるため、「何分浴びればよい」と一律には決められません。冬季や紫外線の少ない地域では食事や補給剤からの補充も考える、と同センターは付記しています。夏の正午に長時間立ち尽くすことを勧める根拠ではない、とだけは押さえておいてください。

もうひとつは、平らでない地面です。芝生、砂利、わずかな傾斜、縁石。室内の均一な床では鍛えられない足首と足裏の反応が、屋外では自然に働きます。

着く前に決めておく3つ

1. いつ行くか。夏は日が高くなる前か、日が傾いてから。冬は日が昇りきってから。気温の急変が体にこたえる季節ほど、時間帯の選択が効きます。
2. どこで何をするか。ベンチの位置、周回路の一周が何分か、水飲み場とトイレの場所。初回は歩いて下見だけで終わってかまいません。
3. いつ帰るか。「疲れたら帰る」では遅くなります。出る前に所要時間を決めておきます。

持ち物は、水筒、帽子、タオル、携帯電話、健康保険証の写し。これで足ります。

45分の流れ

厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、高齢者について、3メッツ以上の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当、週15メッツ・時以上）と示しています。下の45分は、その1日ぶんをおおむね満たす組み立てです。

1. 立ったままほぐす（8分）

1. その場で足踏み2分。体を温めてから伸ばします。冷えた筋肉をいきなり伸ばさないでください。
2. ベンチの背に手を置き、片足を後ろへ引いてアキレス腱を伸ばす。左右各30秒を2回。
3. ベンチの座面に片足のかかとを乗せ、背筋を伸ばしたまま上体を前へ。もも裏が伸びます。左右各30秒。乗せる高さは膝より低いベンチで。
4. 両手を腰に当てて腰を大きく回す。左右各10回。

2. ベンチと遊具を使う（12分）

1. ベンチからの立ち座り。座面に浅く腰かけ、3秒かけて立ち、3秒かけて座る。15回を2セット。第1回でやった椅子の運動を、屋外の低い座面でやり直す形です。
2. ベンチに手をついた腕立て伏せ。10回を2セット。
3. ベンチの縁に片足のつま先を後ろから乗せ、前の足だけで浅くしゃがむ。左右各8回。ふらつく方は飛ばしてください。
4. 健康遊具があれば、説明板の指示どおりに1種目1分まで。書かれていない使い方はしない。

3. バランス（5分）

1. 縁石や園路の白線の上を、かかととつま先をつけながら10歩。3往復。転落の危険がない高さの縁石を選び、脇に人がいれば見守ってもらいます。
2. 芝生の上で片脚立ち20秒。左右各2回。芝生は室内の床よりわずかに沈むぶん、足首がよく働きます。

4. 周回して歩く（20分）

1. 普通の速さで5分。
2. やや速く3分、普通の速さで3分。これを2回。
3. 最後に普通の速さで3分。

速歩の詳しいやり方は、次回にまとめます。

集団で動くことについて

ラジオ体操の輪や太極拳の集まりに加わることには、続けやすさという利点があります。運動そのものの効果としては、Sherrington らのコクラン・レビュー（Cochrane Database of Systematic Reviews 2019年第1号 CD012424）が、太極拳について転倒の発生率を19%下げる可能性があると報告しています（発生率比0.81、95%信頼区間 0.67〜0.99、7試験・2,655人）。

ただしこの項目の確実性は「低い」と評価されています。効果量が確定しているわけではなく、今後の研究で数字が動く余地が大きい、という意味です。太極拳を「転倒を確実に防ぐ方法」として紹介することはできません。

屋外ならではの注意

• 持病のある方、痛みのある方は、屋外運動を始める前にかかりつけ医へご相談ください。屋外は室内より気温差と路面の変化が大きく、心臓や呼吸器への負担が読みにくくなります。
• 縁石や遊具を使う運動では、必ず手が届く支えか、見守ってくれる人を確保してください。
• 暑い時期は、のどが渇く前に水分を。日陰のベンチの場所を最初に確認しておきます。
• 寒い時期は、首・手首・足首を覆う。上着を1枚脱げるように重ね着で出ます。
• 雨上がりのタイル、落ち葉、砂の浮いた舗装。この3つは滑ります。

次回はいよいよ最終回、歩くこと自体を扱います。

参考文献

• 国立研究開発法人 国立環境研究所 地球環境研究センター「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」.
• 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）』2024年.
• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 1. Art. No.: CD012424.