「地中海食」vs「和食」どちらが長寿に向いているか？最新研究を解説

2026年4月9日

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はじめに：「地中海食と和食、どちらを食べれば長生きできるの？」そんな疑問にお答えします

「地中海食が体にいいと聞くけれど、日本人には和食の方が合っているのでは？」と迷っていませんか？この記事では最新の研究をもとに、二つの食事スタイルを徹底比較し、あなたの健康寿命を延ばすヒントをわかりやすくお伝えします。

テレビや雑誌で「地中海食が長寿の秘訣」という特集を目にする機会が増えました。一方で、「日本人には昔ながらの和食が一番」という声も根強くあります。どちらが正しいのか、正直なところ迷ってしまいますよね。

実は、この二つの食事スタイルには共通点も多く、最新の研究では「どちらか一方が圧倒的に優れている」とは言い切れないことがわかってきています。大切なのは、それぞれの良いところを理解して、自分の生活に取り入れることです。さっそく詳しく見ていきましょう。

地中海食と和食、それぞれの特徴と長寿への仕組み

地中海食とは何か？

地中海食とは、イタリアやギリシャ、スペインなど地中海沿岸の国々で伝統的に食べられてきた食事スタイルのことです。具体的には次のような特徴があります。

オリーブオイルを主な油として使う
野菜・果物・豆類・全粒穀物（精製していない穀物）を豊富に摂る
魚や鶏肉を中心に動物性タンパク質を摂る
赤身の肉（牛肉・豚肉）は少量に抑える
ナッツ類やチーズを適量食べる
赤ワインを少量飲む習慣がある

地中海食が注目される理由は、心臓病や脳卒中、がん、認知症などのリスクを下げる効果が多くの研究で証明されているからです。特に2013年にスペインで行われた大規模研究「PREDIMED試験」では、地中海食を続けたグループは心臓病や脳卒中の発症リスクが約30%低下したことが報告されました。

この効果の主な理由は、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」や野菜・果物の「抗酸化物質（体の酸化＝老化を防ぐ成分）」が、血管の炎症を抑えて動脈硬化（血管が硬くなること）を防ぐためだと考えられています。

和食とは何か？

和食は2013年にユネスコの無形文化遺産にも登録された、日本が世界に誇る食文化です。和食の基本的な特徴は次の通りです。

ご飯（白米）を主食とする
味噌汁や漬け物などの発酵食品を毎日摂る
魚介類を中心に動物性タンパク質を摂る
豆腐・納豆・豆類などの大豆食品を積極的に食べる
海藻類（わかめ・のり・こんぶ）を摂る
旬の野菜や山菜をさまざまな調理法で食べる

日本は世界トップクラスの長寿国であり、その背景に和食があることは広く知られています。2016年に発表された国立がんセンターの研究では、和食スタイル（ご飯・味噌汁・魚・漬け物・緑黄色野菜を中心とした食事）を実践している人は、全死亡リスクが約15%低下するという結果が出ました。

和食の長寿効果の鍵は、味噌や納豆などの発酵食品に含まれる「善玉菌（腸内環境を整える菌）」や、海藻・野菜に豊富な食物繊維、そして魚に多く含まれる「EPA・DHA（血液をサラサラにするオメガ3系脂肪酸）」にあると言われています。

今日から実践できる！「地中海食×和食」のハイブリッド食事法

「どちらか一方を選ばなければいけない」と考える必要はありません。むしろ、両者の長所を組み合わせた「ハイブリッド食事法」が、日本人にとって最も理にかなった選択かもしれません。具体的な実践方法をご紹介します。

毎日の食事に取り入れたい「7つの習慣」

①魚を週に3〜4回食べる：サバ・イワシ・サーモンなどの青魚は特におすすめです。和食の焼き魚でも、地中海風のオリーブオイル焼きでもOKです。
②オリーブオイルをプラスする：和食の炒め物や和え物に、今まで使っていた油の代わりにオリーブオイルを使ってみましょう。
③発酵食品を毎日摂る：味噌汁・納豆・ヨーグルト・チーズの中から、毎日1〜2種類を食事に加えましょう。腸内環境が整い、免疫力が高まります。
④野菜は1日350g以上を目標に：煮物・サラダ・お浸しなど、和食の調理法と地中海風マリネを上手に組み合わせると飽きずに続けられます。
⑤豆類を積極的に食べる：大豆・ひよこ豆・レンズ豆などは、どちらの食事スタイルでも重要な食材です。
⑥海藻類を食事に加える：わかめや昆布は日本独自の優れた長寿食材です。地中海食にはないミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
⑦ナッツを間食に選ぶ：くるみ・アーモンド・カシューナッツなどを、毎日ひとつかみ（約30g）おやつにすると、血管を守る不飽和脂肪酸を手軽に摂取できます。

注意点：やりがちな間違いと塩分・カロリーの落とし穴

和食の「塩分過多」に気をつけて

和食の大きなデメリットとして挙げられるのが、塩分の摂りすぎです。味噌汁・漬け物・醤油・梅干しなど、和食には塩分が多い食品が多く含まれます。日本人の平均塩分摂取量は1日約10g前後ですが、WHO（世界保健機関）の推奨量は5g未満です。

塩分の摂りすぎは高血圧の原因となり、脳卒中や心臓病のリスクを高めます。和食を食べる際は、次の点を意識しましょう。

味噌汁は1日1杯までにする
漬け物は少量に抑え、塩分の少ないものを選ぶ
醤油はかける前に「少量をつける」習慣をつける
だしをしっかり取ることで、塩分が少なくても旨みを感じやすくなる

地中海食の「カロリー過多」にも注意

地中海食はオリーブオイルやナッツを多く使うため、カロリーが高くなりがちです。「体にいいから」と大量に使うのは禁物です。オリーブオイルは大さじ1杯（約14g）で約120kcalあります。1日の使用量は大さじ2〜3杯程度を目安にしましょう。

「健康食品だから何でも食べていい」は誤解

地中海食に含まれるチーズや赤ワインも、摂りすぎは禁物です。チーズは塩分や脂肪が多く、赤ワインはアルコールの問題があります。「少量であれば健康効果がある」という研究結果が多く、飲みすぎ・食べすぎは逆効果になることを覚えておいてください。特に肝臓の機能が心配な方や薬を服用している方は、主治医に相談することをおすすめします。