転倒しない体は5分でつくる｜自宅筋トレ5動作

「最近、つまずきやすくなった」。そう感じていませんか。原因の多くは、足腰の筋肉の衰えです。でも大丈夫。筋肉は何歳からでも育ちます。今日は、自宅で1日5分からできる「転倒しない体づくり」をご紹介します。

なぜ70代から「足」が弱るのか

筋肉量は、何もしないと年1%ずつ減るといわれます。特に減りやすいのが下半身です。太ももやお尻の筋肉が落ちると、歩幅が狭くなります。すると、わずかな段差でつまずきます。

筋肉が減り、力が落ちた状態を「サルコペニア」と呼びます。さらに心身全体が弱る一歩手前を「フレイル」といいます。どちらも、運動と栄養で押し戻せる状態です。あきらめる必要はありません。

転倒は寝たきりの大きな引き金です。だからこそ、足腰を「貯金」する習慣が要になります。難しい器具は要りません。自分の体重を使えば十分です。大切なのは、強さよりも「毎日少しずつ」の継続です。

1日5分の筋トレ5動作

次の5つを、無理のない回数から始めましょう。机や壁に手を添えて、安全第一で行ってください。

「タオルローイング」は、タオルの両端を持って胸の前で引く動作です。背中を引き締め、姿勢を保ちます。すべて合わせても5分ほどです。週2〜3日から十分に効果があります。

大事なのは、反動を使わず、ゆっくり動くことです。スクワットは、いすに腰かける手前で止めるイメージです。お尻を後ろに引き、重心をかかと寄りに保ちます。ひざは、つま先と同じ向きにそろえ、内側に入れないよう気をつけます。息は止めず、自然に続けてください。最初は回数を半分にしても構いません。「物足りないくらい」がちょうどよい始め方です。慣れてきたら、少しずつ回数を増やしましょう。

歩数は「8,000歩・速歩き20分」が目安

筋トレに歩く習慣を足すと、効果はさらに高まります。群馬県中之条町の高齢者を長年追った「中之条研究」では、1日平均8,000歩、そのうち速歩き20分が一つの目安とされています（東京都健康長寿医療センター研究所・青栁幸利博士）。

この水準で、高血圧・糖尿病の予防や、骨粗しょう症・認知症リスクの低下が期待できると報告されています。毎日きっちりでなくて構いません。雨の日もあります。1週間の合計で帳尻を合わせる気持ちで十分です。

続けるコツを、チェックリストにしました。

• ☐ 歩数計やスマホで毎日の歩数を見える化する
• ☐ 「速歩き」は会話が少し弾む程度の速さで
• ☐ 筋トレは歯みがきや朝の支度と「セット」にする
• ☐ 痛みが出たら休む。無理はしない
• ☐ 週単位で振り返り、できた日に丸をつける

まとめ

足腰は、何歳からでも鍛え直せます。1日5分の5動作と、無理のない歩行。この二つが、転ばない体への近道です。今日できる一歩から始めましょう。

私自身、73歳になった今も毎朝のかかと上げと片足立ちを続けています。歯みがきのついでにやると、不思議と忘れません。小さな習慣ほど、長く効きます。

あなたなら、5つの動作のうち、どれを今日の「最初の一歩」にしますか。

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※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。健康状態に不安のある方は、運動を始める前にかかりつけ医にご相談ください。

次回は木曜日、「AI・テクノロジー」のテーマでお届けします。